Thực đơn Eat Clean "chuẩn" cần có những gì?

06/07/2019 | 91 |
0 Đánh giá

Tiếp tục Series bài viết về lối sống Eat Clean, hôm nay Smile Woman sẽ tiếp tục chia sẻ cụ thể hơn về Bữa ăn Eat Clean cần những gì? Từ bài viết này bạn sẽ dễ dàng chọn mua thực phẩm phù hợp, nấu những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn và cả gia đình.

1.Bữa ăn trong thực đơn Eat Clean cần 3 phần chất đạm/ngày

Đạm là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, giúp tăng trưởng và thay thế các tế bào. Bên cạnh đó, đạm còn giúp bình ổn lượng đường trong máu và làm chúng ta cảm thấy no. Ba phần đạm mỗi ngày nên chia chia đề cho 3 bữa chính là Sáng, Trưa và Tối với phần định lượng khoảng bằng một lòng bàn tay mỗi phần. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng và các loại đậu, hạt.

2. Hai phần tinh bột phức hợp/ ngày cực kỳ quan trọng trọng bữa ăn Eat Clean

Tinh bột có rất nhiều trong hoa quả, rau củ cũng như trong đạm thực vật ví như đậu. Ngoài ra một số tinh bột phức hợp phải kể đến như diêm mạch, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt. Vì thế khi bạn sử dụng tinh bột gì là tùy thuộc ở mỗi người.

Tinh bột phức hợp thì sẽ có nhiều giá trị dinh dưỡng, nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol và tiêu hóa, thanh lọc, đảo thải tốt hơn. Còn với các tinh bột trắng là tinh bột đã qua xử lý, tinh chế sẽ dễ dàng hấp thụ glucose vào máu,  khiến lượng đường trong máu tăng và dễ gây tăng cân.

Thường thì 2 phần/ ngày và mỗi phần khoảng 1 cup là phù hợp cho phần đa mọi người. Tuy nhiên, tùy tính chất hoạt động hằng ngày của bạn mà bạn có thể ăn nhiều hay ít đi.

3. Menu Eat Clean đừng bỏ qua hạt, bạn cần 1 phần các loại hạt mỗi ngày

Hạt là loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng rất dồi dào phải kể đến như nguồn hồn hợp chất béo không bão hòa, nguồn đạm thực vật chất lượng cao, khoáng chất, cơ và dưỡng chất thực vật.  Việc bổ sung hạt thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ bị các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp cao hay ung thư. Thậm chí hạt còn hỗ trợ trong việc giảm cân và giảm cholesterol. Bạn nên ăn ít nhất 25g hạt/ ngày và không quá 100g hạt/ngày. Hạt vừa đóng vai trò là chất béo tốt vừa đóng vai trò là đạm thực vật.

4. Thực đơn Eat Clean chuẩn là cần phải cung cấp 2 phần chất béo tốt trong ngày

Mặc dù rất nhiều thông tin cho rằng chất béo là nguồn cơ của việc tăng cân, thừa mỡ thì chúng ta phải nắm rõ một điều rằng cơ thể chúng ta cần chất béo. Chất béo cung cấp năng lượng; chất béo giúp hấp thụ vitamins, cho mái tóc và làn da bóng khỏe. Vậy vấn đề nằm ở chổ, chúng ta lựa chọn đúng chất béo tốt và loại bỏ chất béo xấu. Một vài chất béo như chất béo bão hòa trong thịt đỏ sẽ làm tăng cholesterol và là nguy cơ gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch. Ngược lại, chất béo không bão hòa có trong dầu olive, axit béo omega 3 trong cá nước lạnh như cá hồ là “thần dược” để bảo vệ tim.

5. Cần cung cấp hoa quả 3 phần/ngày trong Menu Eat Clean

Thực ra không có tiêu chuẩn nào để biết được một người nên ăn bao nhiêu phần hoa quả mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng ta nên ăn từ 2 đến 3 phần hoa quả, đặc biệt là hoa quả tươi, ít đường để cung cấp vitamins, năng lượng và chất xơ giúp cơ thể nạp được nhiều dinh dưỡng tươi và tiêu hóa tốt hơn.

Bài chia sẻ: Ăn trái cây khi bụng rỗng

6. Bạn nên ăn 6 phần rau rủ một ngày trong thực đơn ăn sạch (Eat Clean)

Khi nhắc đến một chế độ ăn sạch, ngay lập tức người ta sẽ nhắc đến rau củ. Như vậy để thấy, rau củ đóng vai trò quan trọng như thế nào trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là rau xanh. Rau củ là nguồn cung cấp vitamins, xơ, khoáng chất, dưỡng chất thực vật vô cùng lớn mà không quá nhiều calories.

Tìm hiểu thêm Những loại rau củ tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân và đẹp da

7. Mỗi ngày bạn cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 2 lít chất lỏng

Chúng ta luôn nghe đâu đó khuyên rằng bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày. Thế nhưng việc uống bao nhiêu nước còn tùy thuộc vào sự vận động, chiều cao, cân nặng mỗi người. Nếu bạn làm trong một môi trường đổ nhiều mồ hôi thì bạn cần uống nhiều hơn số nước đó. Nếu bạn ăn nhiều chất xơ thì cũng cần uống nhiều nước hơn để tránh việc khó tiêu hóa. Quan trọng nhất, nước ở dây được hiểu là nước lọc, café, sữa, nước ép, sinh tố, soup… và những chất lỏng chúng ta nạp vào trong ngày. Chứ không phải chỉ đơn thuần là nước lọc mọi người thường tính.

Trên đây là 7 dưỡng chất cần thiết trong thực đơn ăn uống lành mạnh Eat Clean mỗi ngày để có một cơ thể năng lượng và đặc biệt giúp nhiều bạn giảm mỡ, tăng cơ, tăng cân chắc khỏe.


Tin tức liên quan

Bình luận